Quand vous sortez de votre lit le matin, ou quand vous sortez à midi après une matinée de travail
A-CHA-RNÉE sachez que votre corps n’est pas dans de bonnes conditions pour réaliser une activité physique. Vos articulations et vos muscles sont raides, votre cœur est au repos (ou stressé) et votre respiration est lente ... et oui !
En changeant brutalement de cadence, vos articulations vont peiner, le rythme de votre cœur ne va pas monter aussi vite que nécessaire et votre respiration ne pourra pas apporter assez vite énergie et oxygène dont vos muscles ont besoin.
Dans ces conditions, il est très facile de se blesser
MAIS CE N’EST PAS UNE RAISON POUR SE RECOUCHER OU ALLER DÉJEUNER A l’extérieur AU LIEU D'ALLER COURIR, non non non...
Il y a une solution : l’échauffement Vous lirez partout, et à raison, que l’échauffement prépare le sportif à l'effort. Il aide à prévenir des blessures, il augmente la performance, améliore la concentration. Il permet de mieux récupérer après l’activité.
Bref, ça vous fait rêver… je le savais ;-) Voici donc les 5 principales bonnes raisons de s'échauffer et de préparer son corps à l'effort
- Des articulations bien lubrifiées
Nos articulations, pour bien fonctionner, ont besoin d’un lubrifiant : la synovie. A froid, la synovie est visqueuse. Elle doit être chauffée pour qu’elle puisse jouer son rôle. Pour cela, il faut travailler les articulations sollicitées par l’entraînement en effectuant des mouvements lents et souples (chevilles, poignets, cou, etc.). L’échauffement augmente par ailleurs la production de liquide synovial.
- 2 petits degrés en plus qui changent tout !
Nos tendons, notre métabolisme et notre système nerveux ont un rendement maximal à une température de 39°C. Or notre température de repos, comme vous le savez tous, est de 37°C. Un échauffement bien mené permet donc d’améliorer les performances et la coordination. Les tendons sont plus élastiques et la souplesse musculaire beaucoup plus grande.
Vous l’aurez compris : un bon échauffement prépare les muscles et les tendons à l’activité sportive. Des tendons plus élastiques et des muscles plus souples seront moins sensibles aux risques de déchirure, d’élongation, de claquage, de contracture. Des articulations préparées seront moins sujettes aux entorses, foulures ou luxations.
- une préparation psychologique
Un sportif échauffé se sentira plus en sécurité physiquement et en confiance pour affronter les difficultés de l’entraînement. L’échauffement améliore l’attention et la concentration. Ce n'est pas négligeable.
En préparant le corps à l’effort, en minimisant les contraintes durant l’activité (traumatismes, microlésions) et en optimisant les dépenses énergétiques et les performances, l’échauffement permet une meilleure récupération pendant et après l’effort.
Maintenant que vous voulez absolument vous échauffer, vous vous posez cette question essentielle : comment s’échauffer efficacement ? Il existe plusieurs méthodes complémentaires : ·
L’échauffement actif : il s’effectue par des exercices
physiques agissant sur l’activité cardiaque, les muscles et les
articulations.
· L’échauffement passif : il est réalisé
sans activité. La température corporelle et musculaire est élevée par
des moyens externes (douche chaude, sauna, massages, frictions,
infrarouges, ultrasons, port de vêtements chauds, exposition au soleil).
Vous comprendrez que dans notre section, nous ne privilégierons pas
forcement l’échauffement passif sauf par le port de vêtements chauds ;-) ·
L’échauffement mental : il consiste en une représentation mentale
des exercices prévus. Le sportif se met en situation par des techniques
de visualisation. Cet échauffement doit être complété par un
échauffement actif et/ou passif. Vous pouvez le pratiquer juste avant la
session d’entraînement.
L’échauffement doit agir à 2 niveaux : • Au niveau central : élever la température corporelle
• Au niveau musculaire : élever la température des muscles
Pour cela, 2 principes à avoir en tête :
Le principe de progressivitéL’intensité des exercices doit aller en croissant pour préparer progressivement l’organisme à l’effort (passage d’un état de repos à un état échauffé) d’une part et pour augmenter progressivement la température d’autre part. Il faut terminer par les exercices les plus contraignants afin de monter en température.
Le principe d’alternanceOn peut, certains disent "il faut", alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires, si l’on veut maintenir la température corporelle atteinte. Cette alternance permet de conserver la température en alliant activités ne produisant pas de chaleur (sollicitation des articulations par exemple) avec celles en produisant
En conclusion, il faut se souvenir que l’échauffement n’est pas la séance de sport (parfois, on s’arrêterait bien là) : il doit donc correspondre à votre niveau d’entrainement le plus faible. Sachez que dans certains magasines spécialisés, il est écrit qu’un échauffement complet doit durer en 15 et 45 minutes (pour nous, ce sera plutôt 15 minutes vu la durée de nos séances de sport).
Il n’y a pas d’échauffement type mais il doit être adapté à votre âge, à votre niveau mais également à la température extérieure. Donc cet hiver, va falloir penser à s’échauffer sérieusement ! N’oubliez pas de le rappeler à vos coachs !!
A la fin de votre échauffement vous ne devez pas avoir de point de côté ni être essoufflé (ni après votre sortie course à pied d’ailleurs). Vous devez juste vous sentir prêt à entamer votre course !!
J’espère que ces conseils vous seront utiles et vous motiveront à vous échauffer !!!
